Программа Тренировки Начинающим
Бодибилдинг программа для новичков Составление программ тренировок и питания Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий. Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу. Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек. Всэ молока реферат.
Инструкция по установке colt xs. Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт. Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой. Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ.
Тренировочная программа для начинающих БарБразерз. Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не.
- Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз. Программа тренировки Hannibal For King.
- Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее. Программа – одна и та.
Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой! Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры. Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать.
И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг! Разминка для начинающих бодибилдеров Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения.
Список меняется от тренировки к тренировке. Помните, что так называемая «базовая тройка» - это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей. Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. До полной неспособности мышц сделать еще один повтор.) Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки. Итак, вот схема повторов: 1 сет - 5 повторов с «пустым» грифом, 2 сет - 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ, 3 сет - 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ, 4 сет - 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ, 5 сет - 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ, 6 сет - 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ, 7 сет - 1 повтор с весом 90% от 10РМ. РМ – разовый максимум.
После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!
Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении. Программа тренинга для начинающих цикл 1 недели 1-4.
Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов. Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново. Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе. Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов.
При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа». Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях!
И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»! Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд. ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ./ВРЕМЯ 1 3 5 3 5 2 5 1 8-10 1 8-10 на руку «Доска» 2 30 сек. 2 3 5 3 5 2 5 1 8-10 Жим гантелей стоя 1 8-10 1 8-10 3 3 5 3 5 2 5 Приседания с весом над головой 1 8-10 1 8-10 «Доска» боком 2 30с.
Программа Тренировок Начинающим
На сторону Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов. Программа тренинга для новичков цикл 2 недели 5-8 Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину. Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.
Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд. ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ./ВРЕМЯ 1 3 5 3 5 2 5 1 6-8 1 6-8 на руку «Доска» 2 60 сек. 2 3 5 3 5 2 5 1 6-8 Жим гантелей стоя 1 6-8 1 6-8 3 3 5 3 5 2 5 Приседания с весом над головой 1 6-8 1 6-8 «Доска» боком 2 60 сек. Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.
Основное правило - БОЛЬШЕ КАЛОРИИ! Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы. Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% - на протеин и 20-30% - на жиры.
Тренировки На Массу
Гарри поттер и запрещённое приключение. Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц. Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.
Специальные упражнения для выполнения программы для новичков ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ Цель: Дельтовидные мышцы Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки.
Программа Тренировок Начинающего Боксера
Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.